具體而言，一個50歲的人如果很會吃，即保持適度攝入主食的習慣，預期平均再活33年，但如果習慣不怎麼吃主食，那麼壽命就會短4年;如果吃得太多，也會減壽1年。
麵條，大米，饅頭，烙餅，麵包……這些餐桌上的“常客”，是最常攝入的碳水化合物了。為了保持好身材或減肥，很多人就將這些主食每餐徹底免了，這種做法對嗎?
近日發表在Lancet子刊上的ARIC研究入選1.5萬人追蹤25年的最新分析結果表明，這樣做錯!
研究顯示，不吃主食，或吃太多都是不恰當的，都會讓人減壽，而不多不少“正好”死亡風險最低。
正好指在50%~55%之間。“吃太多”是指碳水化合物供能占比>70%;“太少”指供能占比< 40%;
同期述評中，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的Andrew Mente和Salim Yusuf指出，與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物雖然並非必需營養素，但飲食也需要一定量的碳水化合物，估計約占總能量的50%左右，以滿足體力活動的需求，並能使蛋白質和脂肪控製在合理的水平之內。
總之，即均衡飲食應包括蔬菜、水果、豆類、全麥、堅果、魚類、奶製品和未深加工的肉類，所有的這些均在適度的水平。
注：以飲食中碳水化合物供能50%為參考水平;校正了年齡、性別、種族、總能力攝入、糖尿病、飲酒、吸煙、體力活動、收入水平和受教育程度
圖1 ARIC隊列研究飲食中碳水化合物供能占比(%)與全因死亡呈“U”曲線關係
具體而言，一個50歲的人如果很會吃，即保持適度攝入主食的習慣，預期平均再活33年，但如果習慣不怎麼吃主食，那麼壽命就會短4年;如果吃得太多，也會減壽1年。
這裏有個問題，主食吃少了，一個人自然蛋白質和脂肪就要多填飽肚子了。而研究也發現，替代主食的飲食類型也很重要。
研究顯示，若不吃或少吃主食，而多吃肉類、乳類等動物源類脂肪蛋白質，會增加18%的死亡風險;若多吃植物來源的脂肪蛋白質，則降低18%的死亡風險。
主食真這麼重要?
為了進一步驗證，研究者還對包含歐美亞等20多個國家432179人的8項前瞻性隊列研究進行了薈萃分析，結果仍舊如此。
研究者指出，在西餐中，如果限製碳水化合物，通常蔬菜水果穀物就吃得少，各種肉就吃得多。而這種飲食方式會激活炎症通路、加速老化以及氧化應激，從而增加死亡風險。
而亞洲國家以及一些經濟不發達國家，碳水化合物攝入較多，比如中國精米精麵就吃得多，而長期以往就會增加高血糖負荷，導致代謝性疾病。
來源：
[1] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018; DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.
[2] Moderate carbohydrate intake may be best for health, study suggests. Sciencedaily. August 17, 2018.
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