預防醫學

“垃圾睡眠”比失眠更傷身 你的年齡睡多久才合適?

作者:佚名 來源:創新醫學網 日期:2019-07-23
導讀

          人生有三分之一的時間是在睡眠中度過。充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。

關鍵字:  垃圾睡眠 

        人生有三分之一的時間是在睡眠中度過。充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。

        然而據調查顯示,中國成年人失眠發生率高達38.2%。關於睡眠究竟應該注意什麼,這篇文章值得每個人看看。

一、睡不好,會發生什麼

1.吃太多

        假如你一天不能保證8小時的睡眠,那麼你更容易變胖,之後也更難減肥。

        你覺得疲憊的時候,你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後,第二天不僅需要咖啡因的支撐,你還會大量攝入糖類。

        長期睡眠不足會使瘦素水平降低,饑餓素水平升高,你的饑餓感會更強烈,也讓你變得更胖。

        即使隻有一夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高,讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

2.情緒暴躁

        女性比男性更易受睡眠不足的影響,假如女性睡眠不足,起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。

        主要是由於激素波動,女性也比男性更易失眠。

        長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性,注意力集中的時長也會縮短,難以保持注意力集中狀態,也難以一心多用,言語記憶能力也會下降。

        經過測驗,長期睡眠不足的人在判斷力和衝動控製方麵,會出現更多認知能力問題。

3.易生病

        一晚高質量的睡眠,能讓免疫係統正常運轉。當我們睡覺時,體內的免疫係統會進行夜間巡視,查看體內是否存在病原體。

        睡覺時,我們的身體會清理細菌和病毒。

        如果你的睡眠時間少於7小時,你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4.變醜

        除了隱性問題,睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜。

        據英國薩裏大學研究發現,每晚睡眠不足6小時,持續一周,人體內就會有711種基因功能改變,涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

二、垃圾睡眠和好睡眠

“垃圾睡眠”的五大表現:

        看電視、聽音樂時會睡著。

        強迫自己按“點”睡覺、起床,但這“點”總在改變。

        自然醒後,強迫延長睡眠時間。

        晚上不睡,靠白日或雙休日補覺。

        工作壓力大,晚上需加班,但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。

        好睡眠的尺度(睡眠量的需求,是由醒來感覺神清氣爽決定的):

        能在10-20分鍾入睡,入睡時間長期小於10分鍾(入睡時間長期大於30分鍾則為失眠)。

        睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便),又能很快在5分鍾入睡,直至第二天早晨。

        夜間睡眠無驚夢,做夢醒後很快忘記。

        早晨睡醒後精力充沛,心曠神怡,輕鬆愉快,無疲勞感,工作效率高。

        睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

三、你的年齡睡多久合適

        最理想的睡眠長度是7~9小時,每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。

建議:

假如不得不小睡一下的話,一定要記住這些技巧。

        要麼睡上25分鍾,要麼睡上90分鍾,不能多也不能少。

        還有,下午三點之後不宜小睡。

        美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議:

        出生至3個月齡的小嬰兒,需要長達14至17小時的睡眠。

        1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。

        6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。

        14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。

        但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

        對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少於6小時或多於10小時都不推薦。

        而對於65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。

        有些老年人隻睡5小時,通常他們起得很早,但白天一直在犯困。

        有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長,但他們卻擁有更高質量的睡眠,個體差異的確存在。

        衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒,精力充沛。

四、最快最簡單的減壓方法

        其實身體需要的不隻是睡眠,而是放鬆。

        如今,人們辛苦地做每件事情,我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活。

        不論是走路、說話還是工作,人們往往不能輕鬆愉快地去做,而這些行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。

        你應該做一些讓你享受的事:玩遊戲、遊泳、散步等。

        放下煩惱不僅對大腦好,對身體也好,最快、最簡單的減壓方法就是呼吸,若大腦氧氣充足,我們想害怕也難,但很多人都不會呼吸。

        以下四種好的呼吸方式:

        隨著自己的呼吸走,慢慢吸氣,慢慢呼氣,不改變原有的呼吸速度和深度。

        感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。

        盡量地把呼吸保持綿長,當你開始意識到自己在思考時,回到你的呼吸,對自己說“思考”,然後讓思緒回到呼吸上。

        延長呼氣,試著在吸入下一口氣前,將肺部的氣體全部呼出去。

        每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

        吸氣,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼氣,心中默念8下。重複10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒,幫助我們“回歸自我”。

        風箱呼吸:

        淺淺地通過鼻子呼吸,盡量地快速。

        這個呼吸練習可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加腎上腺素。

        大家可以試著在日常生活中做做這些練習。排隊時,堵車時,等待文件下載時……呼吸。

        這樣你就一直在提醒自己,不斷回歸自己,紮根於當下,呼吸讓我們處在當下。

        每次呼吸都是一次提醒,都是一次重新開始的機會,讓我們又一次找回意識,清醒,啟發,自在。

五、生活小建議

1. 選擇安靜的環境。

        大家可能聽過“幸福是一種決定”,安靜也是,無論何時,求靜。

        關掉電視、電台的噪音(我們不需要噪音的“陪伴”)。在家裏定一個“不許大聲喧嘩”的規定。

2. 擁抱當下。

        我們要花很多精力與現實抗爭,大多數苦難都源於我們想要改變事物的本身,源於我們否定當下。

        你不需要對某事物表示喜歡,但要學會與之和睦相處。這也是求靜的一部分。

        一旦有時間,就去大自然裏活動。走到可以欣賞自然美景的地方,如公園、花園、森林、海邊、高山,都可以幫助你提振情緒。

3. 與人交流。

記住:

每個人都想有人做他的聽眾,有人去理解他,所以我們要做的就是重複對方的話語,然後表示我們與他們感同身受。

        每個人都希望有歸屬感,若有人向我們抱怨,我們要仔細觀察,她是不是有什麼情緒沒有被關注到,然後努力地去包容她。

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