據世界衛生組織調查，在世界範圍內約1/3的人有睡眠障礙，中國有各類睡眠障礙的人更是高達38.2%，高於世界27%的比例。其中，成年人失眠的發生率竟高達38.2%，此外，6成以上90後覺得睡眠時間不足，6成以上兒童、青少年睡眠時間不足8小時。

睡個好覺這麼難？

        那麼，今天我們就為大家盤點一份睡好覺指南，請查收哦~

好覺指南Tips 1 ：戒煙

        佛羅裏達大西洋大學的研究人員與布萊根婦女醫院、哈佛大學公共衛生學院、哈佛醫學院、埃默裏大學國立衛生研究院和密西西比大學醫學中心的研究者們組成一支合作小組，進行了迄今為止最大的睡眠縱向調查，探究夜間攝入酒精、咖啡因和尼古丁對睡眠相關指標之間的影響。

        研究納入785名受試者，受試者首先在睡前4小時內攝入酒精、咖啡因或尼古丁(喝酒、喝咖啡或茶、吸煙三選一)，然後利用活動記錄儀(腕表式傳感器)和每天記錄的睡眠日記(包括睡眠持續時間、睡眠效率和睡眠後醒來情況)來評估其自然環境中的睡眠結果。

        結果比較出乎意料，因為研究人員發現睡前4小時內攝入咖啡因與任何睡眠參數之間並不存在關聯，這對咖啡愛好者來說似乎是個好消息。

        但研究人員提醒到，這項研究並沒有測定咖啡因的量，以及咖啡因敏感性和耐受性的個體差異都無法測量，並且咖啡因使用和睡眠之間的關聯中發揮重要作用，所以這項結果要謹慎對待。

        對於吸煙者和享受“歡樂燭光晚餐”或晚餐含酒精飲料的人來說，研究顯示，在睡前4小時內，不管是攝入尼古丁，還是酒精，還是兩者都有，與不攝入這些東西的夜晚相比，睡眠連續性都較差。

        即使對年齡、性別、肥胖、受教育程度、第二天上班/上學、以及抑鬱症狀、焦慮和壓力這些因素進行調整後，仍然如此。

        而且尼古丁是與睡眠中斷最密切相關的物質。

        晚間尼古丁使用與睡眠持續時間相關的失眠之間存在統計學上顯著的相互作用。

        在失眠的參與者中，每晚使用尼古丁與睡眠持續時間平均減少42.47分鍾相關。

        在患有失眠症的個體中，尼古丁的作用尤為顯著。

        所以，想睡個好覺，戒煙吧!

好覺指南Tips 2 ：洗個熱水澡

        近日，發表在著名睡眠醫學期刊《Sleep Medicine Reviews》上的一項研究通過對之前的5322項研究數據回顧表明，如果睡前1-2個小時洗一個40-43℃的溫水澡，可以顯著改善人體的整體睡眠質量，同時將縮短約10分鍾的入眠時間，使人更快、更好的入眠。

        水基被動體加熱(PBHWB)作為睡前的溫水淋浴或沐浴通常被推薦作為改善睡眠的簡單方法。

        研究者搜索了PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo以及Web of Science數據庫，並從符合預定義納入和排除標準的出版物中提取到了5322個候選文章，其中刪除重複後有17個滿意的入選標準，其中13個為薈萃分析提供了可比較的定量數據。

        分析發現40-42.5°C的PBHWB與改善的自我評估睡眠質量和睡眠效率相關，並且當在睡前1-2小時安排溫水澡，顯著縮短睡眠發作潛伏期。

        這些發現與PBHWB效應的機製是一致的，即通過增加血液灌注到手掌和腳底速度，實現核心體溫快速下降，也就是說增加了遠端到近端的皮膚溫度梯度以增強身體的熱耗散。

        所以，想睡個好覺，泡個溫溫澡吧!

好覺指南 Tips 3 ：保持樂觀

        伊利諾伊大學社會工作教授Rosalba Hernandez領導的一項新研究表明，樂觀的人往往睡得更好。

        該項研究納入3548名32-51歲的人。

        參與者的樂觀程度通過一份調查表評定，調查表包含10項調查，並且要求受試者按照五分製評估他們對積極陳述的同意程度，例如“我總是對我的未來感到樂觀”，以及負麵措辭“我幾乎沒想過事情會順其自然”等。

        受試者報告了兩次他們的睡眠情況，間隔五年，評估了他們前一個月的總體睡眠質量和持續時間。

        調查還評估了受試者的失眠症狀、入睡困難以及每晚實際睡眠時間。

        其中一部分受試者是芝加哥輔助睡眠研究的一部分，他們連續三天戴著活動監測器，包括兩個工作日的晚上和一個周末的晚上。

        受試者每年佩戴兩次監控器。

        監控器收集了他們的睡眠時間、睡眠時間的百分比和睡眠時的焦躁不安等數據。

        分析數據發現，每增加一個標準偏差(數據點之間的典型距離)，參與者的樂觀得分就會增加78%，他們報告良好睡眠質量的幾率就會增加。

        同樣，樂觀程度較高的人更有可能報告自己睡眠充足，每晚睡眠在6-9小時。

        74%的人失眠幾率更小，白天的困倦感也更少。

參考資料：

        [1] Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population

        [2] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

        [3] The Association of Optimism with Sleep Duration and Quality: Findings from the Coronary Artery Risk and Development in Young Adults (CARDIA) Study