中國疾病負擔研究表明，不良飲食是影響健康的重要因素。吃什麼樣的飲食最健康?

        近日，美國新聞與世界報道(U.S.News & World Report)網站公布了2020年全球最佳飲食排名。

        在35種飲食中，生酮飲食排名倒數第二，排名倒數第一叫杜坎(Dukan)，也是一種生酮飲食方法，地中海飲食再次奪冠。

        生酮飲食“熱情超過了證據”

        JAMA內科學子刊述評認為，對於肥胖症和糖尿病的生酮飲食來說，“熱情超過了證據”。

        不同於其他低碳水化合物飲食，生酮飲食主張放棄幾乎所有的碳水化合物，避免過多蛋白質，通過吃大量脂肪(通常占熱量的70%)，從而讓脂肪燃燒，產生酮體。

        生酮飲食是否比其他飲食更有效地減輕體重?

        一項包括13項能夠堅持長達一年生酮飲食的薈萃分析發現，與高碳水化合物/低脂策略相比，生酮飲食額外體重減輕不到1公斤。這種差異盡管具有統計意義，但可能並不具有臨床意義。

        想要減肥，其實最重要的是少吃，即減少熱量攝入，生酮飲食也是如此。

        但問題是，生酮飲食能否可持續，而且可促進長期的健康?

        述評稱，目前尚無研究其對心血管事件或死亡率的影響，但有觀察性研究發現，低碳水化合物飲食與全因死亡率增加有關。

        對於糖尿病患者，一項比較生酮飲食與低脂飲食減輕體重的隨機長期研究的薈萃分析發現，2型糖尿病患者的血糖控製沒有改善。

        還有證據表明，生酮飲食可導致壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)和載脂蛋白B的脂蛋白顯著增加。

        生酮飲食最早是兒科使用治療癲癇，但研究發現，生酮飲食早期有疲勞、乏力和胃腸道紊亂，還有腎結石、便秘、口臭、肌肉痙攣、頭痛、腹瀉、生長受限、骨折、胰腺炎以及多種維生素和礦物質缺乏症的危害。

        作者認為，生酮飲食的最大風險可能是，不吃世界上最健康的食物，即全穀物，水果和豆類。

        神秘主義、民間傳說和胡說八道的混合體

        Whole30飲食因“嚴格限製飲食全穀類、豆類和乳製品”沒有科學依據。

        阿特金斯(Atkins)飲食很不理想，盡管在短期減肥方麵表現可能較優，但在營養、安全性和心髒健康方麵的不利。

        生食減肥法(Raw Food)的營養完整性和安全性令人擔憂，有可能導致食物中毒。

        對於生機飲食法(Macrobiotic Diet)，專家的評語是“合理的飲食指導、神秘主義，民間傳說和胡說八道的混合體”。

        強調團隊支持、大量水果和蔬菜和偶爾的放縱

        地中海飲食連續三年被評為綜合飲食榜單的NO.1，而且位列心髒健康飲食榜單第二名。

        地中海飲食最為強硬的對手“DASH飲食”今年再次落敗，並與彈性素食飲食(Flexitarian Diet)並列第二。

        慧麗輕體(Weight Watchers)飲食位列第四，這個名字我喜歡。

        對她的評語，是營養上是安全的。優點包括“強調團隊支持，大量的水果和蔬菜以及偶爾的放縱”。

        這個排行榜除了整體排名外，還整了最佳減肥飲食、最佳商業飲食、最快速減肥飲食、最健康飲食、最易遵從的飲食、最佳糖尿病飲食、最有心血管病患者健康飲食、最佳植物飲食等排名。

        其中最佳糖尿病飲食還是以地中海飲食和DASH飲食為首。

        不過最佳心髒飲食中，Ornish飲食拔了頭籌，這種飲食脂肪、精製碳水化合物和動物蛋白均較低，強調鍛煉、壓力管理。其次是地中海飲食和DASH飲食。

        如果問哪種飲食最減肥，這個排行榜把頭把交椅給了慧麗輕體飲食。這種飲食根據營養價值給每種食品分配一個點值，然後可以自由搭配進食控製在一定總點值但營養搭配更豐富的餐。

        如果問最快速減肥飲食，HMR飲食(包括低熱量代餐奶昔，以及蔬菜、水果)奪冠。

        不過不論具體哪一排行，健康飲食的本質都是一樣的：蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類、魚類都是硬通貨，適當的肉奶也是很好的補充，加工食品、含糖飲料都算渣渣。

        來源：

        [1] Kathleen Doheny. Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2， 2020.

        [2] Shivam Joshi， et al. The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes — Enthusiasm Outpaces Evidence. JAMA Intern Med， 2019，179(9)：1163-1164.