衰老會增加主動脈硬化，甚至在健康個體中也有導致心血管疾病的風險。通過有監督的訓練計劃可以降低主動脈硬化程度，但很難輕易推廣。

為了確定首次馬拉鬆式的真實運動訓練是否可以逆轉與年齡相關的主動脈硬化，英國倫敦大學心血管病研究所、心血管影像學係的阿尼什·布瓦(Anish N.Bhuva)MBBS等人，開展研究並將論文發表在了《美國心髒病學會雜誌》(JACC)(Volume 75, Issue 1, 7–14 January 2020, Pages 72-75)。

研究者納入從未經訓練的健康人，接受倫敦馬拉鬆比賽為期6個月的係統訓練。評估受試者訓練之前和馬拉鬆比賽2周後的心血管狀況，使用心血管磁共振評估中樞(主動脈)血壓、主動脈硬化度和擴張性。

根據基線時間年齡-硬化關係計算出生物學上的“主動脈年齡”。評估肺動脈分支處(Ao-P)和橫膈膜(Ao-D)處的升主動脈(Ao-A)和降主動脈硬度變化。采集平均值變化(95%置信區間[CIs])數據。

總共對138名首次馬拉鬆比賽完成者(年齡在21至69歲之間，男性占49%)進行了評估，訓練計劃為每周跑6至13英裏。

在基線時，與老齡相關的Ao-A、Ao-P和Ao-D擴張性分別降低了2.3×10-3 mm Hg-1、1.9×10-3 mm Hg-1和3.1×10-3mm Hg-1(所有p均<0.05)。

訓練將收縮壓和舒張壓中心(主動脈)血壓降低了4 mm Hg(95%CI：2.8-5.5 mm Hg)和3 mm Hg(95%CI：1.6-3.5 mm Hg)。

主動脈降支擴張性增加(Ao-P：9%; p = 0.009; Ao-D：16%; p = 0.002)，而在Ao-A中保持不變，這意味著“主動脈年齡”分別減小了3.9歲(95%CI：1.1-7.6歲)和4.0歲(95%CI：1.7-8.0歲)(分別為Ao-P和Ao-D)。跑步時間較慢的老年男性受試者的獲益更大(所有p均<0.05)。

研究者認為，即使在相對較低的運動強度下進行的馬拉鬆訓練也能降低中心血壓和主動脈硬化度，相當於使血管年齡減小約4年。在年齡較大、跑步較慢的個體中觀察到更大的收益。

馬拉鬆研究由英國心髒基金會(FS/15/27/31465)、年輕人的心髒風險和Barts心血管生物醫學研究中心資助。該研究通過提供心肺運動測試設備和技術支持而獲得了COSMED的支持。布瓦博士得到了英國心髒基金會(FS/16/46/32187)的博士研究獎學金的支持。

如何訓練馬拉鬆

現在，我們已經了解了馬拉鬆的心血管益處。其實，每一個愛跑步的人，似乎都有一顆參加馬拉鬆的心，那麼如何科學、係統地訓練馬拉鬆呢?

第一次參加馬拉鬆，要預留不低於3個月，最好是6個月以上的訓練時間，製定足夠規律的訓練計劃。

製定以“周”為單位的訓練計劃，每周跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離慢跑，其餘時間輕鬆跑即可。

剛開始進行長距離慢跑訓練的時候，可以先從15公裏開始，如果覺得15公裏太吃力，可以適當縮減到10公裏。然後每周增加2-3公裏左右，最後增加到30+公裏。在你參加馬拉鬆之前，要保證能完成3次以上的30+公裏的長距離慢跑。

接下來，讓我們了解一個概念——SUB4，即4小時以內跑完全程馬拉鬆。實現SUB4即是一個比較好的馬拉鬆狀態。那麼，SUB4所必須的能力有哪些?相應需要進行哪些訓練呢?

SUB4具體是個什麼感覺，馬拉鬆全程42.195km，4小時÷42.195km=5分41秒/1km。

想要在4小時以內跑完馬拉鬆，就必須具備每公裏5分30秒配速跑的能力。慢跑是馬拉鬆訓練的基礎，但單純的慢跑是無法實現破四的。

跑馬拉鬆需要具備以下幾種能力訓練：

(1)可以長距離持續跑的身體訓練;

(2)配速跑，以穩定的配速持續跑的能力(和感覺);

(3)提速跑，在馬拉鬆比賽的後半程不掉速的能力;

(4)肌肉訓練(補充訓練)，使肌肉具備“耐力”，擴張的毛細血管可以持續向肌肉提供能量。

◆可以長距離持續跑的身體訓練(LSD，Long Slow Distance)：即長時間、用較慢的配速跑長距離。以氣息可以保持平緩的速度，心率每分鍾125左右，跑1.5~2小時，中途不要停下，所以請選擇沒有紅綠燈的路線。速度大約是慢跑的1.5倍的悠閑感。

隻要跑得慢，就會有種“無論多遠都可以跑到”的輕鬆感。雖然可能會容易提速，但提速就無法通過長距離持續跑打造適應馬拉鬆的身體了。一定要克製住!

◆配速跑 養成穩定的速度持續跑的能力(和感覺)的訓練。提高可以感到跑得舒服的配速，提高馬拉鬆時消耗能量的效率，和汽車燃油的道理相同。

配速跑的訓練內容記錄每1km用的時間，反複調整以做到可以用穩定的配速跑。可以在慢跑路線或者田徑跑道等有距離標示的地方進行訓練。首先從可以用同樣的配速跑5km開始吧。然後逐漸延長訓練的距離，以做到可以配速跑20KM。

◆提速跑 通過提速跑訓練養成馬拉鬆比賽後半程不掉速的能力。同時這項訓練還可以使心肺機能支持4個小時的長距離奔跑。

提速跑的訓練內容為了提升肌肉和心肺機能，練習在跑步過程中逐漸提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/km的配速跑5km，那麼：第一個1km以6分20秒的速度跑完;第二個1km提高到6分10秒;第三個1km提高到6分0秒…… 就這樣每1km逐漸提高一點速度。適應後逐漸延長距離，使提速跑最後階段的速度比平均配速(5分30秒為目標)更快。

◆肌肉訓練(補充訓練) 上半身的肌肉力量訓練是必需的。通過肌肉訓練，使上半身具備支撐4個小時跑完馬拉鬆比賽、保持穩定跑姿的肌肉力量。如果上半身肌肉力量不足，馬拉鬆比賽的後半程就容易形成前傾姿勢，失去通過擺臂帶來的推進力，隻依賴下半身的跑姿會極大損耗耐力。

肌肉訓練的內容為了馬拉鬆比賽時不落入前傾姿勢，就要強化腹肌和背肌，那麼增加一些俯臥撐訓練吧。肌肉訓練是一種補充訓練，沒必要達到追求體力極限的程度。如有能力，也可以加入增強下半身的深蹲訓練。

原始出處：

Anish N. et a. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related AorticStiffening.JACC. Volume 75, Issue 1, January 2020.