【無糖飲食計劃：你需要知道什麼】一般的成年人吃更多的糖，所以減少糖的攝入量對大多數人來說是一個好主意。有些人更進一步，把糖分全部減掉。

無糖飲食已經獲得普及，因為人們尋找有效的方法來保持健康或減肥。

然而並不是每個人都相信低糖飲食是有效的。對於無糖飲食的所有健康益處，還有一些事情要考慮。

無論是完全去除飲食中的糖分還是減少糖分，我們都會考慮減少食糖攝入的八個實用技巧。

這篇文章的內容：

為什麼要去除糖?

八個技巧幫助去除糖

風險和考慮

總括

為什麼要去除糖?

吃太多的糖與糖尿病和心髒病等疾病的風險增加有關。

大多數成年人比推薦的量吃的糖更多。美國國立衛生研究院(NIH)估計，美國成年人的飲食中隻有15%的卡路裏來自加糖。這種糖的攝入量甚至不包括產品中發現的天然糖，如水果和牛奶。

過量的糖消耗與許多健康狀況有關，包括：

肥胖和代謝綜合征

心髒病

2型糖尿病

高血壓和高膽固醇

慢性炎症

非酒精性脂肪肝病

牙菌斑和蛀牙

減少飲食中的糖量可以幫助降低這些疾病的風險。用含有健康成分的食物代替含糖食物可以幫助人們獲得所有必需的維生素和礦物質。這也可能有助於減肥。

八個技巧幫助去除糖

這裏有八個簡單的技巧，一個人可以用來減少糖飲食：

1.循序漸進

在改變飲食時要考慮的最重要的事情之一是逐漸地這樣做。從一個充滿糖的飲食到一個不含糖的飲食應該是一個緩慢的過程。

這可能有助於開始消除最明顯的糖來源。烘焙食品，如蛋糕，鬆餅和布朗尼，可以很容易地避免。消除糖果和含糖飲料是一個很好的起點。

一個人也可以嚐試減少他們在咖啡或茶中加入的糖和奶油的量，並逐漸省略。工作沒有糖飲食可以幫助重新培養口味，所以一個人不渴望缺失的糖。

2.閱讀標簽

一旦一個人設法從他們的飲食中去除最明顯的糖，他們可以把注意力轉向其他含糖的產品。閱讀標簽可以幫助識別糖類的種類。

糖有很多名字，並在許多不同的糖漿和濃縮物中。食品標簽上至少有61種糖的名稱。最常見的包括：

蔗糖或紅糖

玉米糖漿或高果糖玉米糖漿

蒸發的甘蔗汁

轉化糖

甜菜糖

椰子糖

楓糖漿

龍舌蘭糖漿

大米糖漿

蘋果或葡萄濃縮汁

蜜糖

黑砂糖

人們也應該意識到任何以“-ose”後綴結尾的東西也是一種糖。例子包括：

蔗糖

葡萄糖

葡萄糖

果糖

乳糖

超市裏的糖會被藏在許多不同的食物中，所以閱讀標簽對那些追求無糖飲食的人來說絕對是必須的。

沙拉醬和調味品，意大利麵醬，早餐麥片，牛奶和燕麥棒等產品的成分列表中通常含有糖。

3.避免簡單的碳水化合物

許多無糖飲食也建議人們避免簡單的碳水化合物。簡單的碳水化合物包括白麵粉，白麵條和白米飯。

這些食物中的碳水化合物可以在體內迅速分解成糖，這可能導致血糖水平升高。一個人可以用全穀物選項替換簡單的碳水化合物。

4.避免人造糖

人造糖在飲食行業中引起爭議。它們比糖更甜，但含有很少或不含卡路裏。

但是，吃人造糖可能會讓人覺得它實際上是在吃糖。這可能加劇一個人的糖的渴望，使他們更難堅持一個沒有糖的飲食。

無糖飲食的人應避免使用人造糖，包括：甜菊。人們還可以在配料表中查找這些甜味劑的化學名稱，特別是在低糖，低熱量或減肥食品中銷售的任何產品。這些包括：

阿斯巴甜

三氯蔗糖

糖精

乙酰磺胺酸鉀或乙酰磺胺酸鉀

5.不要喝糖飲料

在加工食品中，糖可能是容易避免的，但含糖飲料如蘇打水，特種咖啡，甜茶和果汁是飲食中添加糖的最重要來源之一。

用不加糖的涼茶代替這些飲料，沒有糖的咖啡，起泡的礦泉水，或隻是普通的水，可以幫助人們減少糖的攝入量並保持水分。

6.關注整個食物

一個無糖飲食的人也可以瞄準吃100%的整個食物。加工食品更可能含有精製成分或添加糖。

重點放在吃完整和完整食物的飲食將會豐富：

蔬菜

水果

瘦肉，家禽或豆腐

魚

整個，未加工的穀物和豆類

堅果和種子

有些人可能會選擇在他們的膳食計劃中保留少量的乳製品，如純酸奶，簡單的奶酪和牛奶。

7.計劃膳食

堅持飲食沒有計劃是困難的。當絕食發生時，如果沒有營養食物和零食，人們可能更有可能接觸到這種不健康的零食。

許多人整整一周都要花一整天的時間做購物和準備餐。隨著食物的準備，他們不太想嚐試糖果棒或蘇打水。

8.把它調味

口味經常會因為沒有其他口味來代替它而失去糖。許多甜味藥草和香料可以很容易地添加到食物和飲料，以取代糖。

常見的替代品包括肉桂，肉豆蔻，小豆蔻和香草。這些可以添加到咖啡或灑在燕麥或酸奶頂部。

對健康的益處

減少糖攝入的一些潛在好處包括更清潔的皮膚和更多的能量。

消除加糖和維持整個食物豐富的飲食對身體有很多好處。減少糖的攝入量和進食健康的飲食可以幫助人們：

減肥並預防肥胖

一天中有更多的能量

有更清晰的皮膚

避免情緒波動

減少炎症

降低消化疾病的風險

降低2型糖尿病的風險

風險和考慮

在開始無糖飲食之前，一個人應該考慮是否要消除天然糖。天然糖分見於水果和一些乳製品。

雖然有些人沒有糖飲食說一個人應該消除水果，但這可能不是一個好主意。水果可以提供許多營養物質，纖維，抗氧化劑，和其他健康的化合物，有助於保護身體免受疾病。

隻要一個人適度地吃水果，在沒有糖的飲食中包括整個水果仍然是健康的。

從飲食中消除糖不應被視為減肥的完整解決方案。這是生活方式改變的一部分，包括定期運動和營養飲食。

任何想要開始無糖飲食的人都應該和醫生或營養師說話，特別是如果他們有任何潛在的健康狀況。

總括

人們應逐漸接近無糖飲食計劃。改變飲食計劃或在特殊場合下吃糖可能會幫助一些人應對飲食中的甜味損失。

減糖對於每個人來說可能都是一個好主意，因為它有助於減少多種疾病的風險，並可以改善一個人的整體健康狀況。