既能盡情享受美食，又能擁有美妙身材，每位減肥的朋友都有這樣的期待吧。

        如果某種食物含有的能量，還沒有消化吸收代謝它消耗的能量多，那肯定吃多少也胖不了人，這樣的食物，就是大家說的「負能量食物」或「負卡路裏食物」。

        有沒有這樣的食物?

        還真有。

        是啥?

        別著急，我們先來了解一個專業名詞「食物熱效應」。

01

什麼是食物熱效應？

        食物熱效應指由於進食而引起的能量消耗的增加，也就是消化吸收代謝某種食物所需要的能量，它是人體每天能量消耗的一部分。

        消化吸收代謝食物怎麼需要能量的?

        比如牙齒的咀嚼、胃的收縮和舒張，腸道的蠕動，各種消化液和消化酶的分泌等都需要能量。

02

食物的熱效應有多大？

        食物熱效應大概占到該食物能量的0%～30%[1，2]，其中碳水化合物、脂肪和蛋白的食物熱效應分別占到其能量的5%～6%、4%～5%、30%～40%，而混合膳食的食物熱效應約占其能量的10%。

        拿碳水化合物舉例，再說的明白點。

        1克碳水化合物含有4千卡能量

        如果你吃100克碳水化合物

        含有的能量就是400千卡

        這100克碳水化合物的食物熱效應則是：

        400千卡×5%～6%，即20～24千卡

        所以無論你吃的是純碳水、純脂肪、純蛋白，還是混合膳食，食物熱效應都隻占該食物能量的一小部分，最多也就占到30%，根本不可能超過該食物含有的能量。

        所以，網傳可以越吃越瘦的芹菜、菠菜、蘋果、獼猴桃、燕麥等食物可都不是「負卡路裏食物」哦。

03

到底誰是「負能量食物」？

        文章開頭不是說存在「負能量食物」嗎?是誰?

        冰水。

        水本身不含能量。

        中國居民膳食指南建議，成年男性和女性每天分別喝1700毫升、1500毫升水，如果你喝夠這個量而且喝的是0℃的冰水的話，身體將其溫暖到體溫大概需要消耗55.5～62.9千卡能量，所以水是越喝越瘦的「負卡路裏食物」。

        可是，6～7粒腰果(約10克腰果)的能量就是55.9千卡，跟每天喝1500毫升的冰水消耗的能量差不多。

        而一盒非油炸的薯片能量更是高達500多千卡，所以與其喝水來增加能量消耗，不如控製著點高能量的食物。

        有的朋友可能說，那水喝更多點不就行了嗎?不怕撐的胃難受也不怕老跑廁所，還喝冰水胃腸沒有不舒服可以考慮哦。

        再悄悄的告訴你一個小秘密，每次飯前喝上三五百毫升，讓水暫時占據一定的胃的體積，飯就吃的少了，通俗點就是灌個水飽，省飯。

04

蛋白食物熱效應高，多吃點減肥？

        看完文章的第一部分，大家肯定就發現，蛋白的食物熱效應遠遠高於碳水和脂肪，是不是想多吃點蛋白，適當減少點碳水和脂肪來減肥?

        這想法真可行。

        研究表明，接受高蛋白膳食6個月的肥胖者比接受正常蛋白飲食者體重下降明顯，1年隨診後高蛋白膳食仍比對照組多降低了10%腹部脂肪。

        所以《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識2016》也推薦了高蛋白膳食來減肥，具體為每日蛋白供能比超過20%，但是別超過30%。

        一般白領女性每天需要1800千卡能量，如果要不太有饑餓感的減肥，可以減少300千卡的能量，也就是每天攝入1500千卡能量。

        下麵是1500千卡減肥食譜的一個示範，提供的蛋白約90克，供能比為24%，想減肥的女生可以參考哦。

        每天吃1個雞蛋、2盒脫脂純牛奶(480毫升)、8隻蝦、100克瘦肉(約7卷瘦牛肉卷)、25克腐竹(中指長約6～7根)、2片麵包(100克)、260克大米飯、500克蔬菜、20克脂肪，攝入能量約1500千卡，攝入的蛋白也大約是90克。

        食譜中的食物和其它食物如何互換，講了一圈，雖然除了水，並沒有「負能量食物」，但是你仍然可以通過均衡搭配，吃得美味也控製能量，讓減肥之路幸福滿滿，加油哦。

        參考文獻：

        [1] 顧景範,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學[M].北京:科技出版社,2009:5

        [2] Klaas R Westerterp.Diet induced thermogenesis[J].Nutrition & Metabolism,volume1,5(2004)