年輕人，你總想著健康，想著怎麼有營養，想著怎麼苗條，怎麼不得病，但你真的知道該怎麼做嗎?

        擁有高學曆，不一定擁有高健康素養!在2013年一場名為“青年健康現在時——健康職場·活力心髒”的公眾健康論壇上，北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康的講座贏來陣陣掌聲。以下是其演講的內容摘要。

        1

        營養不是跟美食對抗

        我們所說的營養並不是跟美食對抗，絕不是為了合理的營養就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標是，通過合理營養讓大家既在收獲健康的時候，同時又能夠收獲美味帶給我們的人生樂趣。

        隻有享受食物帶來的人生樂趣，你的營養才有生命力，而不是我頂著一個雷，在非常反感的狀態下進行營養調理，而是要快樂地汲取營養。做自己的營養醫生，而且要快快樂樂地享受飲食健康帶來的益處。

        2

        營養≠完全吃素

        我們要走出幾個怪圈，營養不等於完全吃素，完全吃素會造成很多營養素缺乏，比如B12。營養不是速戰速決，說我今天聽了一場營養講座，明天就變成一個營養達人了?不可能。今天隻是一個開始，後麵還有很多步驟需要自己去走。

        還有，營養絕不是下一頓再平衡，麵前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然後告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣就造成了營養管理變成一句空話。所以必須要堅持，而不是三天打魚兩天曬網。

        從心血管管理健康的角度來說，希望大家預防為主。預防越到位最後花費在治療上的精力、損耗越少。

        第二，要個體管理，有人經常讓我在微博上曬我個人吃了什麼，我說我不願意做這個事情，因為個體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎?

        第三，馬上行動。學了這些知識，如果你同意，今天就要開始行動，而不是說等一個良辰吉日，等一個心情舒暢的時候，甚至我們在會場上就可以實施。

        3

        越瘦越美≠越瘦越健康

        越瘦越美這是職場很多人流行的一句話，實際上人們不知道，在瘦的情況下會造成很多相關性疾病甚至是死亡，可導致心血管係統的嚴重損害。

        我們提出一個重要的指數是體重指數，用體重除以身高的平方，中國的正常值是18.5到24.0之間(不含24)。等於和高過24.0我們叫超重，等於大於28.0叫做肥胖，低於18.5我們叫做體重偏輕。BMI跟死亡和並發症的關係是一個英文字母U字型的曲線。當體重很輕的時候，盲目減肥，也會導致死亡率高上去。所以，體重要維持在最合理的範圍，心髒的健康才能得到最好的保護。

        4

        要健康並不需要選一個良辰吉日傷

        營養絕不是下一頓再平衡，麵前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然後告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣就造成了營養管理變成一句空話。所以必須要堅持，而不是三天打魚兩天曬網。

        5

        補充維生素就是要好好吃飯

        還有些所謂的“膠囊一族”，職場人士出差時，隨身會帶很多維生素，這些東西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好飯，在這個基礎上再根據身體需要添加某些維生素。但有的人就拿它當飯吃。

        6

        坐著不動=找死

        最近20年我們進入了久坐不動的時代，上班坐那打電話，下班坐著發微信，駕駛的汽車裏程越來越長，這樣造成的結果是，因為不動造成的能量消耗每天減少了800千卡，相當於四兩主食的能量。

        英國醫學雜誌《柳葉刀》最新報告顯示，“坐沙發、看電視”類型的生活方式每年致死大約500萬人。與吸毒致死人數差不多。

        7

        希望大家控製油和鹽

        還希望大家控製油和鹽，每天不超過25g，兩勺，而全國人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。此外，要看油的類型，我們現在發現總的油量在增加，誰對它的“貢獻”大?反式脂肪、飽和脂肪。希望大家適當提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時適當降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。

        還有我們要控鹽，健康標準是每天6g。一個鹹鴨蛋的含鹽量3.3g，6毫升醬油等價1g鹽，而我們北京老百姓每日的平均食鹽量在13g以上，東北、山東甚至高達22g以上，所以造成了北方地區高血壓發病趨勢不斷增高。它還可能導致胃部損害和加快骨質疏鬆，因為一旦形成重口味，想清淡起來非常困難。所以在青年職場時期就要有意識地控製。

        8

        腰圍越大，壽命越短

        男士畢業後的5個階段，從畢業2年、4年、8年到畢業十年以上，有什麼變化?除了頭發掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學聚會，真正腰圍控製還不錯的同學有幾位?寥寥無幾。這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性並發症就相對更高，壽命相對越短。體重跟腰圍同時增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。所以今天開始進行腰圍的控製，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。我今天布置個作業，回家量量自己的腰圍。腰圍：男性不超過85厘米，女性不超80厘米。你的腰圍達標了嗎?

        9

        減肥隻有“六個字”

        怎麼減肥?六個字，管住嘴，邁開腿，減少一口是管住嘴的起點，然後每天快走30分鍾，將產生很明顯的健康益處。什麼是一口?8粒開心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方餃子，半個餃子就是一口。在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口(38.5千卡)，一年365口累計下來淨增體重1.5公斤。

        同時我們要注意加強30分鍾的走路。每天減少3%的能量攝入加上30分鍾的運動，就能有效地減少成年期以後的肥胖發生風險和血脂異常風險。每周150分鍾的鍛煉是基本要求。舉個例子，走路，每天6000步，身上帶個計步器。歐洲的研究顯示，每天堅持運動30到60分鍾，堅持若幹時間段以後，心髒不良事件發生率顯著降低，而走路人人都會，不需要特殊的環境、設備。我們有的專家在T3航站樓誤機的時候，就圍著候機大廳走幾圈。

        10

        堅持改變三個月，讓你受益30年

        我擔心的是你不去做，我擔心的是你不去堅持，隻要你堅持做，三個月就會形成或是改變飲食習慣，而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年。要不斷鼓勵自己，有周圍的朋友、家人一塊兒鼓勵你，要製定具體計劃，比如一天走6000步。

        還要建立短期的目標和長期的目標，先從一勺油開始控製，可以記飲食日記，可以在廚房裏貼一點提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個良好方式。

        我們要打持久戰，同時需要團隊協作。幾個肥胖的人湊在一起建立減肥小組。希望大家努力堅持，因為堅持的回報是健康的身體，這個回報是什麼東西都換不來的。

        11

        輕鬆吃掉“高血壓”

        除了改良以上的幾種生活方式，還要在飲食上多加注意以下幾點：

        1、十個高血壓九個死於鹽

        飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽，食鹽中的“鈉”能引起水鈉瀦留，導致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世界上對鹽與高血壓的關係已研究了100多年，發現高鹽攝入可引起血壓升高。流行病學調查結果發現居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，他們的血壓也低，多在140/90毫米汞柱以下。

        世界衛生組織建議正常人群每日食鹽量為6-8克，也就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者應控製在4克以下。介紹一個粗略估算方法，比如你買500克食鹽後，記錄下購買食鹽的日期，當這500克食鹽吃完後，再記下日期,那麼你就知道這500克食鹽吃了多少天，用所吃鹽量除以吃鹽的天數，再除以家中就餐人數,就可得出人均粗略的食鹽攝入量。

        2、油吃的太多傷了血管

        第二點就要控製吃油，不管是油的類型還是油的數量都要控製。理論上來講，油並不能直接升血壓，但是為什麼要控製油呢，因為油脂攝入過多就會引發心血管的病變，最後很多高血壓患者都因為心血管出了問題，所以一定要控製油。

        建議您每天食用油攝入量不要超過25克，即一天不超過三勺油，高血壓患者更應減少。

        3、多補鈣和鉀才能降血壓

        高血壓患者要補鈣、補鉀，這麼重要的一點被很多人忽視。實際上我們有些膳食因素對血壓是有往下降的作用，或者對心髒有保護的作用，一個是鉀離子，一個是鈣。

        鉀可以有降低血壓的作用，保護心血管的作用，而臨床發現很多高血壓的患者是低鈣飲食，吃的鈣很少，所以高血壓的患者一定要注意鈣的補充，比如喝脫脂牛奶，喝豆漿都可以。

        4、降壓食療方

        ①黑木耳拌洋蔥：每天早晨將一個洋蔥切成片，在開水中燙一下，同時放進3個發好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調味品，涼拌直接吃。

        ②芹菜煮水：準備新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，放入鍋中煮20分鍾左右，每次服50-100毫升。

        ③紅酒泡洋蔥：首先準備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個，將新鮮的洋蔥切成若幹塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅葡萄酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，大概5-7天後就可以飲用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。

        12

        輕鬆吃掉“糖尿病”

        1、少吃一口多活一年

        糖尿病跟飲食的關係最密切了，最重要的就是控製飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時多數都是胖子。如果飲食總量上不控製，你血糖、血壓控製的難度就要比體重正常的人困難的多，所以對於糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小。

        現在起每餐比平時少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口(38.5千卡)，一年365口累計下來淨增體重1.5公斤。體重減下來，壽命也會相應延長。臨床發現，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質的變化。

        2、享受美味要點到為止

        得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其實大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，並不是一口都不能吃，可以饞的時候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。

        糖和油有很好的口感外，也具有一定成癮性，今天吃一口我能控製住自己，明天我吃兩口，一個月以後我就吃一盤，兩個月以後我就吃一桌了，所以一定要有一個自律性，我是吃了，點到為止，這樣子又享受美味，又為血糖沒有大的影響。

        3、控製好饑餓感血糖穩定一大半

        對於糖尿病患者來說，其實饞的問題好控製，但是餓的事兒不好控製。饑餓感你控製不好的話可能前功盡棄。第一建議糖尿病患者少量多餐，在你饑餓感沒產生之前先把加餐的食物吃進去，比如說我下午三點有饑餓感，我兩點半就可以加一點餅幹、全麥麵包等等，這樣子三點鍾就不會有饑餓感，這樣子也不會忽高忽低。

        第二要吃一些含膳食纖維高，熱量又比較低體積又比較大的食物，比如說我吃青菜，我吃粗糧來代替細糧，這樣子胃排空比較慢，所以就不容易很快產生饑餓

        4、降糖食療方

        ①主食要加點料：糖尿病人吃主食後會引起血糖升高，其實在米飯或者粥裏加料就能降糖。

        加點蔬菜：這裏的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等;

        加點豆類：在米飯中依據個人口味，可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、雲豆;

        加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發揮作用，血糖就升高了。

        ②每餐要吃洋蔥：洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機物成分，在人體內能生成具有較強利尿作用的皮苦素，還能幫助細胞更好地利用葡萄糖。

        按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。其中，紫皮洋蔥所含營養成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。

        13

        輕鬆吃掉“高血脂”

        1、油吃錯了血脂降不下來

        控製血脂最大的敵人就是油，油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血症，他放一點豬油，他說這樣做菜才香，我說絕對不允許，所以油的品種裏頭動物油不能用來烹調。

        第二植物油裏首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油，植物油裏椰子油和棕櫚油我們不作為主要的油，甚至說可以減少，而且高血脂的病人每天吃油要控製在兩湯勺之內。

        2、烹調方法不對功夫都白費

        高血脂病人特別要注意烹調方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此，在飲食烹調方法上，建議大家選擇蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。如果烹飪方法不對，下再多的功夫也是白費。

        3、降脂食療方

        ①海帶冬瓜湯：海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過，要想充分發揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。

        我們買的幹海帶表麵會有一層自然形成的白霜，這是正常現象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿消腫降血壓的作用，對腎髒病人有好處，所以洗海帶時最好不要浸泡時間太長，也別用力刷洗。

        ②豆渣玉米粥：豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我們提倡，豆漿不要過濾，豆漿豆渣一起喝。如果實在覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥。

        可以搭個降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，很有點憶苦思甜的感覺，口感很不錯。此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認的降脂降糖能手，是冬天裏很好的降脂粥。■