隨著生活方式的改變和電子產品的無孔不入，雲會議、雲課堂、雲聚餐、雲購物……就像磁鐵一般把我們吸在椅子上，當今社會，人類已是越坐越久。

在沉浸臀下方寸之地時，我們的身體便處於體力活動範圍的最低點。“久坐”作為十大致病致殘危險因素之一，正在悄無聲息地侵襲著我們的健康和生命，真是誅心拂衣去，殺人於無形。

大量研究早已證實，長期久坐會增加心血管疾病(CVD)[1-4]、糖尿病[3-4]、肥胖[5]、癌症[6]、抑鬱等風險[7]，其帶來的一係列健康隱患已成為世界性難題。

既然久坐危害如此嚴重，那我們“以站代坐”或“直接躺平”是不是就能抵消久坐所產生的風險呢?

事實上，不行!久坐並沒有你想的那樣好對付![8]。

近期，中國醫學科學院阜外醫院國家心血管病中心李衛教授和加拿大西蒙菲莎大學Scott Lear教授團隊在JAMA Cardiology上發表重要研究成果[9]。他們發現，與每天坐著小於4小時的人群相比，每天久坐6-8小時，與複合事件(包括全因死亡風險和主要CVD死亡風險的複合結果分析)風險增加13%有關，而每天久坐超過8小時，則與複合事件風險增加19%有關(P<0.001)。

此外，研究人員還發現，對於每天坐著時間超過4小時的人群，僅憑減少久坐時間並不能獲得最佳效果，但用運動代替半小時的坐姿即可將全因死亡和主要CVD發生風險降低2%(HR，0.98;95%CI，0.97 -0.99，P<0.001)。

由於以往關於久坐與CVD風險相關性的研究大都集中在高/中高收入國家(HICs/UMICs)和地區，對於低/中低收入國家(LICs/LMICs)的研究相對匱乏。此次研究正是基於前瞻性國際多中心城鄉流行病學研究(PURE)中的數據，係統地探討了在LICs/LMICs中久坐與CVD之間的關聯。

研究團隊收集了來自五大洲21個國家超過十萬人(最終納入105677人)的調查數據，根據坐著時間少於4小時/天(對照組)，4-6小時/天，6-8小時/天，超過8小時/天，將納入人群分為4組。隨後通過國際體育活動問卷(IPAQ)對以上人群的久坐時間和體力活動水平進行收集。

在中位隨訪時間長達11.1年裏，研究人員一共記錄了6233例死亡和5696例CVD事件。

在多變量校正模型中，複合事件風險與久坐時間呈線性增加關係。一旦久坐時間超過6小時/天，相關風險顯著性升高(P<0.001)。具體而言，與每天坐著小於4小時的人群相比，每天久坐6-8小時，與複合事件風險增加13%有關(HR，1.13; 95% CI，1.06-1.21)，久坐時間超過8小則與複合事件風險增加19%有關( HR，1.19; 95% CI，1.11-1.28，P<0.001)。

當研究人員進一步對久坐和CVD事件分析後發現，與對照組相人群相比，久坐時間超過8小時，與全因死亡風險增加20%有關，與主要CVD事件風險增加21%有關(其中心肌梗死、腦卒中、心力衰竭風的發病風險分別增加了20%，20%和49%，P<0.001)。

另外，在排除前5年的事件統計和基線時健康狀況已不佳的參與者幹擾後，其分析結果依然如此，即每增加一小時的坐著時間，複合事件的風險就增加3% (95% CI，1.02-1.04)。

當按國家收入水平進行分層時，對於久坐時間與複合事件和全因死亡風險的關聯性，來自LICs/LMICs的人群會比HICs/UMICs更為顯著，當久坐時間超過8小時/天時，前者複合事件風險增加29%，而後者隻有8%(P<0.02)。

那麼同樣都是久坐8小時以上，為什麼收入越低風險越高呢?

究其原因可能是因為收入水平的不同引起了久坐方式的差異，與其他久坐行為(如職業性久坐)相比，看電視時間造成複合事件的風險更高，而經濟地位較低的人群往往更傾向於坐著看電視。這樣一來，久坐時間就延長了。

當按地域進行分層時，除北美和歐洲外，其餘所有地區的坐著時間越久，複合事件結果風險越高，其中南亞地區(包含印度和巴基斯坦)關聯性最強，每天久坐時間超過8小時的人群複合事件風險增加了82%(P<0.004)，遠超其他地區。

當對不同身體活動水平進行分層時，久坐時間較長，但身體活動量較低的人群複合事件風險越高，尤其是久坐時間超過8小時且活動量低的人群，與對照組相比，複合事件風險增加了50%，而久坐時間超過8小時但有高強度活動水平的人群，複合事件風險僅增加了17%。

也就是說，隨著身體活動水平的增加，全因死亡和CVD風險會隨之降低。

此外，如果久坐時間超過6小時/天再加上缺乏體力活動，其聯合校正人群歸因分數(PAF)的全因死亡風險為8.8%，主要CVD風險為5.8%，這個數據已與吸煙造成的死亡和主要CVD風險幾乎相同(分別為10.6%和6.6%)。

以上結果均告訴我們，久坐不動肯定行不通，想要保命護心，必須要加強體育活動。

針對受久坐苦矣的人群，研究團隊隨即給出了解決辦法。首先我們要盡量離開椅子、沙發以及一切可以坐的地方，然後保持一定水平的活動。特別是朝九晚五的通勤人員，高於世衛組織目前推薦水平的體力活動可能會更合適。

研究團隊將代謝當量(METs)*每天中高強度運動(MVPA)時長得數來進行不同身體活動水平分類[10]

當然對於那些無法完成高強度身體水平活動的老年、慢性疾病等人群，可以嚐試通過減少坐著時間或增加中強度活動來改善久坐風險。

另外，該研究也存在一些局限性，如IPAQ雖在全球被廣泛認可，但因文化和地域不同，難免會導致變量差異。

但瑕不掩瑜，這項大規模、國際多中心、前瞻性隊列研究結果進一步證實了久坐帶來的全因死亡和CVD風險，並指出“少坐多動”可能是減輕全球(尤其在LICs/LMICs)過早死亡和CVD負擔的重要策略，這也與2020年《世衛組織關於身體活動和久坐行為的指南》[11]推薦建議一致。

久坐不可取，躺平也不行!增加高強度身體活動或許能成為我們護心保命的最簡單方式。如果你實在不想運動也沒關係，奇點糕還有一招，那就是趕緊挪開你的椅子!

參考文獻：

1. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1.

2. van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494-500. doi:10.1001/archinternmed.2011.2174.

3. Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):811-829. doi:10.1007/ s10654-018-0380-1.

4. Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):811-829. doi:10.1007/ s10654-018-0380-1.

5. Yuan F, Gong W, Ding C, et al. Association of Physical Activity and Sitting Time with Overweight/Obesity in Chinese Occupational Populations. Obes Facts. 2021;14(1):141-147. doi:10.1159/000512834.

6. Cao C, Friedenreich CM, Yang L. Association of Daily Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity With Survival Among US Cancer Survivors. JAMA Oncol. 2022;8(3):395-403. doi:10.1001/jamaoncol.2021.6590.

7. Watanabe K, Kawakami N. Association between sitting time at work and the onset of major depressive episode: a 1-year prospective cohort study using the Bayesian regression. BMC Public Health. 2021;21(1):1960. Published 2021 Oct 29. doi:10.1186/s12889-021-12059-y.

8. Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults [published correction appears in J Am Coll Cardiol. 2019 Jun 4;73(21):2789]. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2062-2072. doi:10.1016/j.jacc.2019.02.031.

9. Li S, Lear SA, Rangarajan S, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022;10.1001/ jamacardio.2022.1581. doi:10.1001/jamacardio.2022.1581.

10. Lear SA, Hu W, Rangarajan S, et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study.Lancet.2017;390(10113):2643-2654.doi:10.1016/S0140-6736(17)31634-3.

11. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/ bjsports-2020-102955.