隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情不斷蔓延發酵，外出鍛煉變成了一件“奢侈的事情”。大家基本都窩在家裏看電視、刷劇、吃零食……肚子上的肉越來越多，身體也越來越“懶”。

84歲的鍾南山院士常說：“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅持運動，這樣才能享有好的生活質量。”

如何讓宅在家的我們甩掉肥肉，健康有趣地動起來？《生命時報》采訪相關專家，針對不同人群，推薦幾種在家就能做的運動。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

本文作者丨李丹妮

本文編輯丨趙子瑩

適宜成年人進行的運動

在目前疫情防控的形勢下，不建議到戶外運動，更不能去健身場所進行體育活動。大家可以充分利用家庭健身器材，或是結合日常活動開展室內碎片運動，既增加趣味性，又可以增強體質、提高免疫力。

有氧運動

作用：有效提高心肺功能,增強四肢力量和血液循環，消耗人體中多餘的卡路裏。

◆ 跑步機。如果家裏有跑步機，可采用持續強度方式，將跑速控製在7公裏/小時，跑0.5~1小時，或采用高低強度間歇方式，如7公裏/小時（高強度）和5公裏/小時（低強度）進行3分鍾交替跑，跑0.5~1小時。

若家裏沒有跑步機，可慢跑穿梭於每個房間，空間充足的話還可進行折返跑，持續15分鍾左右。

◆散步。在家每個房間來回走動，根據房間大小可使步行速度由慢到快，持續 15~30分鍾。

◆爬樓梯。可在居住單元裏進行爬樓梯練習，從住的那層往下走一層，然後再返回，來回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平複後再繼續。

注意最好佩戴口罩，時間不宜過久，控製在15~20分鍾左右，因為口罩會阻礙呼吸，影響鍛煉效果。

◆跳繩。住在一樓的朋友，如果空間允許，可進行跳繩運動，每天做5組，每組20次；住在高層的朋友進行跳繩運動時，應在腳下墊上體操墊，防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關道具，原地踏步15~20分鍾即可。

力量練習

作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，保持甚至增加肌肉。

◆徒手運動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等，能夠很好地鍛煉腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個，俯臥撐每組20~30個。

也可以練習左右互搏。左腿站姿抓腳麵，用右手抓右腳向軀後拉伸，盡量向後伸展，若平衡不夠可左手扶椅背進行。每天左右交替進行2~3組，每組10~15次，每組20秒，組間歇10~15秒。

◆利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的劃船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然後將其放在身體兩側，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。

利用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家裏沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

◆提踵練習。手扶牆或椅背，踮起腳尖抬高身體，然後放下，每天做3~5組，每組20~30個。

◆雙人深蹲。兩人一組麵對麵站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，兩人手拉手，屈膝屈髖重心稍向後，背部挺直，膝蓋與腳尖方向保持一致，下蹲至大腿略低於水平麵；緩慢站起至起始動作。每天3~4組，每組10~15次，組間歇45秒。

拉伸練習

作用：緩解頸椎、腰背酸痛。

◆俯撐拉伸。俯臥於瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐於肩關節下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀幹慢慢向上抬起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

◆坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上，雙腳並攏，雙手放平，盡量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。

◆頭頸左右轉動。做時伴隨深呼吸。吸氣時頭部盡量向左緩慢轉動，呼氣時還原；接著吸氣時頭部盡量向右緩慢轉動，呼氣時還原。

◆大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

此外，還可通過運動軟件根據自己的年齡、身體特點的視頻教程進行鍛煉。

若家裏大人較多，有麻將、撲克牌的話，可適當搓麻將、打打牌，讓腦和手一起動起來，但時間不宜過久；有條件的話，可布置簡易乒乓球台進行比賽。

小兩口在家，可以一起做家務、下下棋、進行電子互動遊戲等。

可與孩子一起進行的運動

疫情流行期間，不能正常外出活動，“憋”壞了很多孩子。家長不妨帶孩子在室內進行以下活動，陪孩子一起動起來。

◆鑽山洞遊戲：鍛煉大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆發力和靈巧度，還能培養孩子的空間認知能力。

大人先坐在地上伸直雙腿，然後讓孩子跳過你的腿；隨後將腰部抬高，讓孩子從你的腰部底下鑽過去；注意盡量抬高腰部，避免壓著孩子。

◆投擲遊戲：鍛煉孩子眼手協調、小臂發展和細小肌肉群。

如擲飛鏢、投籃球、家庭版“保齡球”（用紙杯或塑料瓶做球瓶，擺6~10個，設置一個起始線，用玩具球當“保齡球”，看看誰碰倒的紙杯多）等。

◆做家務：增強孩子的合作意識，還能減少屋內的病菌。

◆比賽遊戲。如比賽爬樓梯、跳繩等。

跑步愛好者需做到7件事

一些跑步愛好者若實在忍不住想到戶外跑步，一定要做到以下7點：

◆ 戴好口罩；

◆ 降低跑步強度，以輕鬆跑為主；

◆ 時間不宜長，控製在30分鍾左右；

◆ 不能集體約跑，個人跑即可；

◆ 在人流少的地方跑步，不要在馬路邊或人流大的公園跑步；

◆ 跑步時與其他人保持2米以上的距離；

◆ 跑完後盡快回家，及時洗手、衝個熱水澡或用幹燥毛巾擦幹身體，更換衣服，避免著涼感冒。

無論何時，強健的體魄可以更好地讓您遠離疾病。疫情期間，希望大家在減少外出、做好防護的同時，提高自身身體素質。▲